Wichtige Highlights
10 Ernährungstipps bieten praktische Strategien zur Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens im Alter.
Bunter Teller : Entscheiden Sie sich für eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, um wichtige Nährstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Reduzieren Sie Zucker : Minimieren Sie den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung, um das Risiko von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten zu senken.
Geben Sie ihm mehr Würze : Integrieren Sie gesunde Gewürze wie Kurkuma wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften.
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Total Recall : Wenn Sie über Ihre letzte Mahlzeit nachdenken, kann Ihnen das dabei helfen, weniger zu naschen und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Vereinfachen Sie die Zutaten : Vermeiden Sie Produkte mit langen Listen künstlicher Zusatz- und Konservierungsstoffe.
Portionskontrolle : Reduzieren Sie die Portionen Ihrer Mahlzeiten, um die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise zu senken.
Essen Sie, bevor Sie Hunger verspüren : Rechnen Sie damit, dass Sie Hunger verspüren, und essen Sie, bevor Sie Heißhunger verspüren, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr : Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser, um den Stoffwechsel und die Verdauung zu unterstützen.
Gesunde Fette : Nehmen Sie gesunde Fettquellen wie Avocados und Nüsse zu sich und vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette.
Mäßiger Genuss : Genießen Sie Naschereien in Maßen und achten Sie dabei auf kluge Entscheidungen für Ihre allgemeine Gesundheit.
09. August 2023
10 Ernährungstipps für ein würdevolles Altern
Obwohl das Altern ein unvermeidlicher Teil des Lebens ist, kann ein wenig Wissen unsere Gesundheit erheblich verbessern. Diese 10 Ernährungstipps werden Ihr Wohlbefinden zwar nicht im Alleingang verbessern, aber in Kombination mit einem gesunden Lebensstil können sie Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen verbessern. Bevorzugen Sie buntes Obst und Gemüse, reduzieren Sie die Zuckeraufnahme, bleiben Sie hydriert und nehmen Sie gesunde Fette zu sich – das sind nur einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre allgemeine Gesundheit im Alter zu unterstützen.
Essen Sie einen bunten Teller
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse – ob frisch oder tiefgekühlt – sorgt nicht nur dafür, dass wir uns satter fühlen, obwohl wir weniger Kalorien zu uns nehmen, sondern liefert uns auch wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe verringern das Risiko chronischer Krankheiten und bekämpfen freie Radikale, tragen zur allgemeinen Gesundheit bei und wirken altersbedingten Zellschäden entgegen. Entscheiden Sie sich für ein abwechslungsreiches Sortiment an farbenfrohen Produkten, um die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Zucker hat es in letzter Zeit schwer gehabt – und das aus gutem Grund. Eine Ernährung mit hohem Zuckeranteil wird unter anderem mit Fettleibigkeit, chronischen Krankheiten und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Der Konsum von Zucker ist oft eher Gewohnheit als Notwendigkeit: Ein paar Löffel im Morgenkaffee, abgepackte, zuckerhaltige Smoothies, fertige Mikrowellengerichte oder sogar Salatdressings, Ketchup und dergleichen – sie alle enthalten überraschende Mengen Zucker.
Lernen Sie beim Lebensmitteleinkauf, wie Sie Zucker unter den Zutaten erkennen (üblicherweise wird Zucker als alles Mögliche bezeichnet, von Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Saccharose bis hin zu Dextrose, Maltose und sogar Honig).
Der Konsum von Zucker ist oft eher Gewohnheit als Notwendigkeit: Ein paar Löffel im Morgenkaffee, abgepackte, zuckerhaltige Smoothies, fertige Mikrowellengerichte oder sogar Salatdressings, Ketchup und dergleichen – sie alle enthalten überraschende Mengen Zucker.
Lernen Sie beim Lebensmitteleinkauf, wie Sie Zucker unter den Zutaten erkennen (üblicherweise wird Zucker als alles Mögliche bezeichnet, von Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Saccharose bis hin zu Dextrose, Maltose und sogar Honig).
Bringen Sie Würze in Ihr Leben
Geben Sie Ihr Bestes, um mehr gesunde Gewürze zu sich zu nehmen. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen mit Gewürzen würzen, verbessern Sie nicht nur den Geschmack, sondern erhöhen auch Ihre Nährstoffaufnahme und helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen.
Kurkuma enthält beispielsweise den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend wirkt und Gelenkschmerzen lindert. Und als zusätzliche Stärkung hilft das Würzen von Speisen mit Gewürzen, den Bedarf an zusätzlichem Zucker und Salz zu reduzieren.
Kurkuma enthält beispielsweise den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend wirkt und Gelenkschmerzen lindert. Und als zusätzliche Stärkung hilft das Würzen von Speisen mit Gewürzen, den Bedarf an zusätzlichem Zucker und Salz zu reduzieren.
Üben Sie das totale Erinnerungsvermögen
Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die vor dem Naschen an ihre letzte Mahlzeit dachten, bis zu 30 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die nicht nachdachten. Die Theorie: Wenn Sie sich daran erinnern, was Sie zu Mittag gegessen haben, fällt Ihnen vielleicht wieder ein, wie sättigend das Essen war, und Sie neigen dann weniger dazu, Ihren Snack am Nachmittag in sich hineinzustopfen.
Weniger ist mehr
Wenn die Zutatenliste eines Produkts zu zahlreich ist, um sie zu zählen, und zu schwer auszusprechen ist, ist das für Sie ein Zeichen, das Produkt im Supermarktregal liegen zu lassen.
Hier eine ernüchternde Statistik: Mittlerweile stehen über 3.000 Zutaten auf der Liste sicherer Lebensmittelzusatzstoffe der FDA – und jeder dieser Konservierungsstoffe, künstlichen Süßstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker könnte auf Ihrem Teller landen.
Die Langzeitwirkung dieser Chemikalien ist nicht gerade gesundheitsfördernd – oder für Ihre Figur. Als einfache Richtlinie gilt also: Wenn Sie es nicht aussprechen können, essen Sie es nicht.
Hier eine ernüchternde Statistik: Mittlerweile stehen über 3.000 Zutaten auf der Liste sicherer Lebensmittelzusatzstoffe der FDA – und jeder dieser Konservierungsstoffe, künstlichen Süßstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker könnte auf Ihrem Teller landen.
Die Langzeitwirkung dieser Chemikalien ist nicht gerade gesundheitsfördernd – oder für Ihre Figur. Als einfache Richtlinie gilt also: Wenn Sie es nicht aussprechen können, essen Sie es nicht.
Versuchen Sie es mit der Portionskontrolle
Forscher der Pennsylvania State University haben herausgefunden, dass Menschen durch eine einfache Reduzierung der Portionsgrößen um 25 Prozent 10 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen – ohne dabei hungriger zu sein.
Sie nehmen sich selbst eine Portion? Überlegen Sie, was eine angemessene Portion ist, und nehmen Sie dann mindestens ein Viertel weniger.
Sie nehmen sich selbst eine Portion? Überlegen Sie, was eine angemessene Portion ist, und nehmen Sie dann mindestens ein Viertel weniger.
Essen Sie, bevor der Hunger zuschlägt
Wir alle kennen den Hunger, der mit einem knurrenden Magen einhergeht. Doch wenn diese gurgelnden Geräusche zu hören sind, verlangt Ihr Körper bereits nach Nährstoffen. Dieser Hunger – und die damit einhergehenden Geräusche – sind die letzten Versuche des Körpers, Ihre Aufmerksamkeit zu erregen.
Versuchen Sie, wenn möglich, zu essen, bevor der Hunger zuschlägt. Warum? Egal, wie motiviert oder diszipliniert Sie sind, wenn Sie physiologisch hungrig sind, werden die Wünsche Ihres Körpers zweifellos die besten Absichten Ihres Gehirns übertrumpfen; und Ihre Entscheidungen, die Sie aufgrund Ihres Hungers treffen, werden oft sowohl mengenmäßig als auch kalorienreicher sein als Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie zufrieden sind.
Versuchen Sie, wenn möglich, zu essen, bevor der Hunger zuschlägt. Warum? Egal, wie motiviert oder diszipliniert Sie sind, wenn Sie physiologisch hungrig sind, werden die Wünsche Ihres Körpers zweifellos die besten Absichten Ihres Gehirns übertrumpfen; und Ihre Entscheidungen, die Sie aufgrund Ihres Hungers treffen, werden oft sowohl mengenmäßig als auch kalorienreicher sein als Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie zufrieden sind.
Wasser ist der Schlüssel
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Daher ist es kein Geheimnis, dass wir viel H2O trinken müssen, damit unsere Körpersysteme reibungslos funktionieren, der Stoffwechsel optimiert wird, das Energieniveau steigt und eine gute Verdauung gefördert wird.
Warten Sie jedoch nicht, bis Sie Durst verspüren – Durst ist das erste Anzeichen für Dehydrierung, und dann ist es bereits zu spät. Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, trinken Sie den ganzen Tag über häufig und besonders vor und während des Trainings.
Warten Sie jedoch nicht, bis Sie Durst verspüren – Durst ist das erste Anzeichen für Dehydrierung, und dann ist es bereits zu spät. Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, trinken Sie den ganzen Tag über häufig und besonders vor und während des Trainings.
Nicht alle Fette sind gleich
Fette galten einst als „Feind“, sind aber ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Im Gegensatz zu früheren Ernährungsempfehlungen für fettarme Diäten haben neuere Forschungsergebnisse bestätigt, dass Fette notwendig und gesundheitsfördernd sind.
Aber – und das ist ein großes Aber – es muss die richtige Art sein. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und Kokosöl machen nicht nur satt, sondern unterstützen auch die Gehirnfunktion, senken das Risiko von Herzerkrankungen und können, was ganz angenehm ist, den Geschmack von Mahlzeiten verbessern.
Vermeiden Sie jedoch Lebensmittel mit gesättigten und/oder Transfetten. Letztere – die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – sind besonders ungesund und erhöhen das Krankheitsrisiko, selbst wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden.
Aber – und das ist ein großes Aber – es muss die richtige Art sein. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und Kokosöl machen nicht nur satt, sondern unterstützen auch die Gehirnfunktion, senken das Risiko von Herzerkrankungen und können, was ganz angenehm ist, den Geschmack von Mahlzeiten verbessern.
Vermeiden Sie jedoch Lebensmittel mit gesättigten und/oder Transfetten. Letztere – die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – sind besonders ungesund und erhöhen das Krankheitsrisiko, selbst wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden.
Gönnen Sie sich etwas
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf etwas zu verzichten – es geht darum, die meiste Zeit über kluge Entscheidungen zu treffen. Während täglich verzehrtes Fast Food niemandes Gesundheit fördert, wird sich eine gelegentliche Nascherei auf lange Sicht nicht als allzu schädlich erweisen. Fazit: Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken, aber nicht zu viel davon.
